Motus Melior
Izbornik

O nama

Novosti

Važnost tjelesne aktivnosti i tjelovježbe za naše zdravlje i kvalitetu života-drugi dio

Ljudski se genom, oblikovan u uvjetima izrazite tjelesne aktivnosti i nedovoljne dostupnosti hrane, „ne snalazi“ dobro u okolini u kojoj danas živimo, a koju obilježava sedentarni način života i raspoloživost hrane. Najbolji dokaz za to je naglašen porast broja oboljelih od kroničnih nezaraznih bolesti u svijetu u zadnjih 40-ak godina. Primjerice, broj odraslih koji su oboljeli od dijabetesa u Svijetu se povećao sa 108 milijuna u 1980. godini na gotovo 450 milijuna u 2015. godini. To se, dakako, negativno odrazilo i na stopu smrtnosti od kroničnih nezaraznih bolesti. Tako je između 1990. i 2016. godine udio svih smrtnih slučajeva Svijetu koji su izazvani kroničnim nezaraznim bolestima porastao sa 57% na 71%. Dio toga negativnog trenda vezan je uz demografske promjene s rastućim brojem starijih osoba; no, čimbenici životnog stila ipak igraju ključnu ulogu u pandemiji dijabetesa i ostalih kroničnih nezaraznih bolesti. Stoga kretanje možemo slobodno smatrati biotičkom potrebom čovjeka.

UVOD

Napori medicinske i srodnih znanosti usmjereni su prema pronalasku učinkovitih metoda liječenja kroničnih nezaraznih bolesti. Međutim, nitko nas ne priječi da koristimo dobro poznate „preventivne pilule“ za suzbijanje te pandemije, vezane uz naš životni stil – optimalnu tjelesnu aktivnost i tjelovježbu, umjerenost u hrani odgovarajuće nutritivne vrijednosti, dovoljno sna i odmora, život u sredini s čistim zrakom i vodom (boravak u prirodi) te smanjenje pretjerane količine podražaja naših osjetila (posebice slušnih i vizualnih receptora) kojima smo svakodnevno „bombardirani“.

U ovom članku sam izdvojio tjelesnu aktivnost i tjelovježbu kao jednu od ključnih „pilula“ za unaprjeđenje i očuvanje našeg zdravlja. Cilj članka je predstaviti opće smjernice i preporuke za bavljenje tjelesnom aktivnosti i tjelovježbom djece, odraslih i starijih osobama, s primarnom svrhom unaprjeđenja i očuvanja zdravlja i dobrobiti. Te preporuke stanu na jednu karticu i dostupne su svakome tko ima pristup računalu i internetu. Ja sam se odlučio za drukčiji pristup jer smatram da je važno razumjeti suštinu i pozadinu tih preporuka. Dakako, te su preporuke i smjernice utemeljene na dokazima proizašlim iz različitih znanstvenih disciplina i područja. Tako, primjerice, genetika, molekularna biologija i fiziologija nastoje objasniti mehanizme u pozadini promjena koje se dešavaju u organizmu uslijed tjelesne aktivnosti ili neaktivnosti, tj. odgovaraju na pitanje „kako“ se tijelo prilagođava uvjetima okoline. Za potrebe ovog članka je, međutim, važnije odgovoriti na pitanje „zašto“ tjelesna neaktivnost ugrožava čovjekovo zdravlje. Evolucija je ta koja nudi odgovor na to pitanje. Poznati evolucijski biolog Daniel Lieberman je to opisao slijedećim riječima: „Ništa u biologiji, uključujući i epidemiju pretilosti i tjelesne neaktivnosti, nema smisla osim kroz prizmu evolucije“. Također, za nastanak spomenutih smjernica i preporuka su ključne spoznaje o tzv. „doza-odgovor“ povezanosti između tjelesne aktivnosti i različitih oblika tjelovježbe s jedne strane, te biomarkera zdravlja i starenja, odnosno stope pojavnosti kroničnih bolesti i smrtnosti, s druge strane. Pa krenimo redom.

EVOLUCIJSKI ASPEKT TJELESNE AKTIVNOSTI

U ovom poglavlju pokušat ćemo odgovoriti na sljedeće pitanje: „Za koju(e) vrstu(e) i koju količinu kineziološke aktivnosti je naše tijelo posebno dobro prilagođeno“? Odgovor na ovo pitanje pomoći će nam u razumijevanju stvarnih potreba čovjeka za tjelesnom aktivnosti, ali i odabiru optimalnih oblika i količine tjelesne aktivnosti i tjelovježbe koji pogoduju optimalnom zdravlju i usporavanju procesa starenja. Za tu svrhu moramo se vratiti u daleku prošlost.

Premda su prvi nalazi o čovjekovom bavljenju sportom i tjelovježbom zabilježeni u obliku crteža u pećinama tek prije otprilike 15 tisuća godina, tjelesna aktivnost je predstavljala osnovu za evolucijsko oblikovanje naše vrste (Homo Sapiensa) kroz razdoblje od više milijuna godina.

Prelaskom u uspravan stav te brojnim anatomskim i fiziološkim promjenama (primjerice oblik zdjelice, kralježnice i stopala), tijelo naših predaka se, u smislu motoričke funkcije i lokomocije, postupno prilagodilo za hodanje i trčanje. Oslobađanjem gornjih udova od potrebe za lokomocijom, isti su se specijalizirali za nošenje, manipulaciju objektima i za bacanje. Zašto ovakva prilagodba? Zbog promjena u temperaturi mora, dešavale su se značajne klimatske promjene na Afričkom kontinentu gdje su prvotno obitavali naši preci. Posljedica je bila smanjenje pošumljenosti Afričkog kontinenta, a time i dostupnosti hrane. Tako su naši preci bili prisiljeni krenuti potragu za hranom. Budući je četveronožno kretanje bilo energetski vrlo „skupo“ i ugrožavalo je opstanak vrste, naši preci su se osovili na dvije noge te je postupno došlo do anatomske i fiziološke prilagodbe tijela koje pogoduje dvonožnom kretanju – hodanju i trčanju. To im je omogućilo učinkovitije prevaljivanje velikih udaljenosti u potrazi za biljnom hranom. Nakon toga, naši preci su postali i lovci na životinje. Dugotrajnim trčanjem, izmarali bi životinje koje su bile brže od njih, te ih potom ubijali primitivnim alatima poput kamenja i drvenih pritki (preteče kopalja). Dakako, trebali su biti sposobni i pobjeći od predatora, što, zbog relativno niske maksimalne brzine kretanja, nije bilo jednostavno. Konačno, nošenje tereta (malo dijete, ulovljeni plijen i sl.) je bilo dio svakodnevice. Stoga su za preživljavanje ljudske vrste, osim aktivnosti izdržljivosti, bitnu ulogu imale i motoričke aktivnosti u kojima dominira mišićna jakost (savladavanje otpora – guranje, vučenje, nošenje…), mišićna snaga (bacanja, udarci, sprint, skokovi) te ravnoteža i okretnost (npr. sposobnost manevriranja na tlu i na drveću). Premda se ne spominje u literaturi, treba istaknuti da naši preci nisu imali stolove, stolice, dvosjede, toalet-školjke, komode i ormare, što znači da su se često morali spustiti u sjedeći, čučeći ili ležeći položaj na tlu i ustati, a to je zahtijevalo dobru pokretljivost donjih udova i trupa.

Koliko je čovjek dobro prilagođen aktivnostima izdržljivosti možemo ilustrirati na nekoliko primjera. Čovjek dok hoda po prevaljenom metru utroši i do 4 puta manje energije po kilogramu tjelesne mase od njegovog dalekog „rođaka“ – čimpanze, ali se ne može mjeriti s čimpanzom kada je mišićna jakost (posebno jakost gornjih udova) u pitanju. Također, čovjek je jedini sisavac koji je u stanju bez stajanja otrčati maraton, i to po vrućini i visokoj vlažnosti zraka. S druge strane, čovjek je prilično „loš“ sprinter: od Usain Bolta u najboljim danima (a kamoli prosječno utreniranog odraslog čovjeka) su brži brojni četveronošci, uključujući i 20-ak psećih pasmina.

Možemo zaključiti kako su, odvajanjem od primata kroz podizanje u uspravan stav i dvonožno kretanje, naši preci izgubili na jakosti, ravnoteži i brzini, a zauzvrat dobili aerobnu izdržljivost i manipulativnu vještinu ruku. Time bi ih se moglo okarakterizirati kao atletske tipove u kojima dominira aerobna izdržljivost te, u manjoj mjeri, dimenzije jakosti i snage, brzine i okretnosti te ravnoteže. Ako to prevedemo u današnje uvjete života, „trening“ naših predaka se primarno sastojao od aerobnog treninga izdržljivosti niskog do umjerenog intenziteta, treninga s otporom (treninga jakosti) umjerenog intenziteta te treninga brzine i okretnosti.

Što se dnevne količine tjelesne aktivnosti tiče, naši su preci morali biti tjelesno vrlo aktivni da bi preživjeli. Dostupni brojčani podaci odnose se na suvremene lovce i sakupljače hrane koji u plemenima žive u tropskim predjelima Afrike. Muškarci iz tih plemena dnevno prehodaju 10-15 km, a žene oko 9 km. Uz to, dnevno provode još oko 2 sata obavljajući ostale poslove poput kopanja, nošenja tereta i izrade alata. Kada nisu tjelesno aktivni, odmaraju i ljenčare, baš kao i mi. Njihova količina trčanja bitno je manja od naših predaka jer za lov koriste luk i strijele te mreže – alate koji su izumljeni tek prije oko 100.000 godina. No, procjenjuje se da su naši preci znali za vrijeme lova na životinje prevaliti i do 30 km, kombinirajući hodanje i trčanje umjerenim tempom. Podaci iz drugog istraživanja, nedavno provedenog na lovcima i sakupljačima hrane etničke grupe Hadza u Tanzaniji pokazali su da je dnevna razina tjelesne aktivnosti umjerenog i visokog intenziteta oko 135 minuta, oko 6 i po puta viša od preporuka Svjetske zdravstvene organizacije i brojnih strukovnih udruženja (150 minuta na tjedan). U ovom istraživanju nisu utvrđene spolne razlike u razini tjelesne aktivnosti. Istovremeno, kod tih ispitanika, nisu pronađeni kardiovaskularni čimbenici rizika poput povišenog krvnog tlaka ili dislipidemije. Konačno, rađene su usporedbe tjelesne spremnosti suvremenih lovaca i sakupljača hrane i njihovih vršnjaka koji žive „normalnim“ (sedentarnim) načinom života. Aerobni fitnes (vršni primitak kisika) suvremenih lovaca i sakupljača hrane je oko 50% viši od prosjeka njihovih vršnjaka iz „normalne“ populacije, što znači da spadaju među 5% aerobno najspremnijih ljudi u općoj populaciji. I u mišićnom fitnesu (procijenjenom kroz jakost ekstenzora nogu) su za oko 20% bolji od prosjeka, premda su značajno manje tjelesne i mišićne mase.

Sveukupno gledajući, evolucija čovjeka se u najvećoj mjeri odvijala u uvjetima naglašene tjelesne aktivnosti koja je bila neophodna za nastanak i opstanak vrste. Premda ta evolucija nije završila u kamenom dobu, kronični izostanak umjerene i žustre tjelesne aktivnosti je bio toliko rijedak do nedavno da, s evolucijskog stajališta, nije bilo dovoljno vremena da se čovjek prilagodi uvjetima sedentarizma i hipokinezije. To za posljedicu ima nastanak patologija organa i organskih sustava čovjeka koje danas nazivamo kroničnim nezaraznim bolestima.

Ove nam informacije omogućuju bolje razumijevanje uzročno-posljedičnih veza između tjelesne neaktivnosti i kroničnih nezaraznih bolesti te mogu poslužiti u promišljanju o optimalnim oblicima tjelesne aktivnosti i tjelovježbe adolescenata, odrasle i starije populacije. Djeca i mladi su ipak specifični po pitanju tjelesne aktivnosti i tjelovježbe. Zbog nesazrjelog živčanog sustava pri rođenju djeteta te sporog procesa njegova sazrijevanja i motoričkog razvoja, tjelesna aktivnost djece i mladih bi do adolescencije trebala primarno biti usmjerena prema usvajanju temeljnih motoričkih vještina te razvoju koordinacije i ravnoteže. Hodanje, trčanje, svladavanje otpora i prepreka te manipulacija objektima su sastavni dio toga, ali usmjerenost nije primarno usmjerena prema poboljšanju tjelesne spremnosti koliko na usvajanju i usavršavanju motoričkih vještina. Više o tome u poglavlju vezanom uz smjernice i preporuke za tjelesnu aktivnost i tjelovježbu.

TJELESNI FITNES KAO BIOMARKER ZDRAVLJA I DUGOVJEČNOSTI

Biomarker (biološki marker) predstavlja mjerljivo obilježje tijela koja opisuju njegovo biološko stanje. Primjerice, arterijski krvni tlak je biomarker. Postoje različite vrste biomarkera zdravlja i starenja, od kojih ću za potrebe ovog članka izdvojiti tjelesnu spremnost ili tjelesni fitnes. Temeljem informacija iznesenih u prethodnom poglavlju, mogli bismo pretpostaviti kako osobe s visokom razinom aerobnog fitnesa imaju značajno nižu stopu pobolijevanja i smrtnosti od kroničnih nezaraznih bolesti od aerobno nespremnih osoba. Također bismo mogli pretpostaviti da su visoka razina mišićnog fitnesa (mišićna jakosti i snaga) i motoričkog fitnesa (ravnoteža, okretnost i brzina) u pozitivnoj vezi s motoričkom funkcijom starijih osoba te da su dobri biomarkeri dugovječnosti.

Tijekom zadnja 3 desetljeća, prikupljeni su brojni čvrsti dokazi koji podupiru obje navedene hipoteze. Predstavit ću samo neke koje smatram reprezentativnima. Slika 1 prikazuje sažetak rezultata tri longitudinalne studije o povezanosti aerobnog fitnesa (os apscisa) i smrtnosti (os ordinata) u odrasloj populaciji.

Slika 1.  sažetak rezultata tri longitudinalne studije o povezanosti aerobnog fitnesa i smrtnosti u odrasloj populaciji.

Fotografija Gorana Markovica.

Aerobni fitnes (vršni primitak kisika) je izražen u metaboličkim ekvivalentima (MET = 3,5 mililitra kisika po kilogramu tjelesne mase), jedinicama utroška energije u mirovanju u minuti po kilogramu tjelesne mase. Vidimo da, u odnosu na aerobno vrlo nespremne, osobe koje imaju aerobni fitnes od 12 MET-a imaju 80% manje šanse da umru u razdoblju longitudinalnog praćenja u tim studijama (10-45 g.). Razina aerobnog fitnesa iznad 12 MET-a ne doprinosi značajno daljnjem smanjenju rizika smrtnosti. Aerobni fitnes je inverzno povezan i sa specifičnim uzrocima smrti poput srčano-žilnih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 te karcinoma pluća i debelog crijeva. Dakako, svi ćemo umrijeti; no, oni s višom razinom aerobnog fitnesa će u prosjeku poživjeti duže i uz bitno manju razinu onesposobljenosti.

Mišićni fitnes, određen kroz jakost stiska šake, također je obrnuto-proporcionalno povezan s rizikom smrtnosti, i to više od sistoličkog krvnog tlaka i razine tjelesne aktivnosti, ali ipak manje od aerobnog fitnesa. Konkretno, za svakih 5 kg slabijeg stiska šake, rizik smrtnosti raste za 12-20% (ovaj raspon zavisi od toga je su li pri analizi istraživači isključili utjecaj ostalih mogućih čimbenika rizika poput dobi, razine tjelesne aktivnosti, krvnog tlaka i sl.). Konačno, u starijoj populaciji, sposobnost ravnoteže i brzina hoda (indikatori motoričkog fitnesa) imaju značajnu obrnuto-proporcionalnu vezu sa stopom smrtnosti. Slika 2 prikazuje godine preživljavanja u zavisnosti od brzine hoda kod muškaraca (prikaz lijevo) i žena (prikaz desno). Za svakih 0,1 m/s veću brzinu hoda, stopa smrtnosti kod osoba starijih od 65 godina se smanjuje za 10%. Postoje i neki drugi pokazatelji tjelesnog fitnesa koji su povezani sa zdravljem i dugovječnosti, ali u manjoj mjeri od onih gore navedenih.

Slika 2. godine preživljavanja u zavisnosti od brzine hoda kod muškaraca (prikaz lijevo) i žena (prikaz desno)

Fotografija Gorana Markovica.

Konačno, u sastavnice tjelesnog fitnesa spada morfološka sastavnica koja primarno opisuje sastav tijela. Najčešća (premda nedovoljno precizna) mjera sastava tijela koja se koristi u epidemiološkim istraživanjima je indeks tjelesne mase (ITM). Brojna istraživanja, uključujući i ono nedavno provedeno na uzorku od 3,6 milijuna odraslih Britanaca, pokazuju kako postoji značajna asocijacija između ITM i stope smrtnosti od kroničnih nezaraznih bolesti, a koja ima tzv. „J“ oblik. Drugim riječima i neuhranjenost (nizak ITM) i prekomjerna tjelesna masa i pretilost (visok i izrazito visok ITM) povećavaju rizik prerane smrtnosti. Najmanji rizik prerane smrtnosti zabilježen je u kategoriji ITM između 21 i 25 kg/m2 (imajući pritom u vidu ograničenja ITM kao indikatora sastava tijela).

Sveukupno gledajući, sastavnice tjelesnog fitnesa predstavljaju važne biomarkere zdravlja i dugovječnosti kod odrasle i starije populacije. Unaprjeđenjem tih sastavnica tjelesnog fitnesa tijekom života možemo značajno pospješiti vlastito zdravlje i kvalitetu života te usporiti tjelesno i mentalno starenje.

TJELESNA (NE)AKTIVNOST I TJELOVJEŽBA U FUNKCIJI ZDRAVLJA, DUGOVJEČNOSTI I FITNESA: DOZA-ODGOVOR ZAVISNOST

U ovom poglavlju biti će predstavljene najvažnije spoznaje o povezanosti i učincima tjelesne (ne)aktivnosti i vježbanja sa zdravljem, dugovječnosti i tjelesnim fitnesom. Krenimo prvo sedentarnim stilom života i zdravstvenim rizicima. Nekoliko je meta-analiza prospektivnih studija pokazalo kako je dnevna količina sjedenja povezana s porastom rizika prerane smrtnosti te smrtnosti od srčano-žilnih bolesti i karcinoma. Taj rizik posebno izražen ukoliko je dnevna količina sjedenja >7 sati. Za svaki sat sjedenja iznad 7 sati, rizik prerane smrtnosti raste za oko 5%. Također, porast rizika smrtnosti uslijed dugotrajnog dnevnog sjedenja je još izraženiji kod tjelesno neaktivnih osoba, a tjelesna aktivnost (posebice ona umjerenog i žustrog karaktera) u značajnoj mjeri neutralizira štetne učinke dugotrajnog sjedenja.

Pređimo sada na tjelesnu aktivnost i tjelovježbu. Kada se objedine nalazi brojnih prospektivnih studija, dajući pritom veći značaj onim studijama u kojima je period praćenja bio duži i u kojima se uzimao u obzir utjecaj povezanih čimbenika (dobi, prehrane, pušenja, bolesti…), možemo zaključiti slijedeće:

- Postoji nelinearna, inverzna doza-odgovor zavisnost između razine tjelesne aktivnosti i smrtnosti, kao što je to prikazano na slici 3a, izvedenoj na temelju rezultata meta-analize na preko 660.000 odraslih osoba.

Slika 3a. rizik prerane smrtnosti u zavisnosti od količine tjelesne aktivnosti

Fotografija Gorana Markovica.

- U odnosu na neaktivne osobe, već i 15 minuta umjerene tjelesne aktivnosti dnevno (oko 100 minuta / tjedno) smanjuje rizik smrtnosti u razdoblju trajanja analiziranih studija (10-45 godina) za oko 20%.
- U odnosu na tjelesno neaktivne osobe, povećanje umjerene tjelesne aktivnosti na razinu koja je 3-5 x veća od preporučene (450-700 minuta/tjedno) rezultirati će ukupnim snižavanjem stope smrtnosti za 40-45% te će smanjiti rizik nastanka karcinoma dojke, karcinoma debelog crijeva, dijabetesa, ishemijske srčane bolesti i srčanog udara za 15-30%. Daljnji porast tjedne razine umjerene aktivnosti iznad tih vrijednosti čini se da ne izaziva dodatno smanjenje rizika smrtnosti.
- Nedavno objavljena meta-analiza 44 prospektivne studije na gotovo 1,6 milijuna odraslih osoba pokazala je linearnu inverznu korelaciju između razine tjelesne aktivnosti u slobodno vrijeme i rizika smrtnosti od srčano-žilnih bolesti (slika 3b).

Slika 3b.rizik prerane smrtnosti u zavisnosti od količine tjelesne aktivnosti u slobodno vrijeme u općoj populaciji

Fotografija Gorana Markovica.

- U odnosu na neaktivne osobe, žustra tjelesna aktivnost u trajanju od 40 minuta dnevno (otprilike 4 sata tjedno) smanjuje stopu prerane smrtnosti za oko 40% (slika 4), pri čemu daljnje povećanje količine žustre tjelesne aktivnosti iznad 4 sata tjedno dodatno smanjuje rizik smrtnosti od srčano-žilnih bolesti, ali ne ukupnu stopu smrtnosti.

Slika 4.  odnos između dnevne tjelesne aktivnosti i stope smrtnosti

Fotografija Gorana Markovica.

Interesantno, ukoliko se u analizu povezanosti između razine tjelesne aktivnosti i pobola ili smrti od kroničnih nezaraznih bolesti uključi aerobni i mišićni fitnes ispitanika, ta se povezanost značajno smanjuje. To znači da je važan, ali ne i jedini, mehanizam putem kojeg tjelesna aktivnost pozitivno utječe na smanjenje pobolijevanja i smrtnosti od kroničnih nezaraznih bolesti, poboljšanje tjelesnog fitnesa.

Pogledajmo sada kakva je doza-odgovor zavisnost između aktivnosti za koje je čovjek posebno prilagođen, hodanja i trčanja, i pobola, odnosno smrtnosti. Nedavno provedena studija na odraslim osobama pokazala je kako ispitanici koji dnevno naprave 8.000 koraka imaju do 50% manji rizik da umru tijekom razdoblja praćenja (10 godina) naspram onih osoba koje naprave 2.000 koraka. Stopa smrtnosti još se više smanjila kod osoba koje su dnevno napravile 12.000 koraka (smanjenje od čak 65%), dok daljnje povećanje broja koraka nije imalo dodatnog utjecaja na stopu smrtnosti. Imajte u vidu da su ovo rezultati analize nakon što se isključio utjecaj spola, rase, prehrane, obrazovnog statusa, indeksa tjelesne mase, pušenja i kroničnih bolesti. Slika 5 ilustrira navedene rezultate. Slični su rezultati dobiveni i u studiji na oko 17.000 starijih žena prosječne dobi od 72 godine. Interesantno, u prvoj studiji brzina kretanja nije značajno doprinijela smanjenju stope smrtnosti nakon što se u obzir uzme dnevnih broj koraka. To je suprotno nalazima nekoliko prethodnih studija te se kosi s činjenicama da viši aerobni fitnes (a čije povećanje ovisi i o intenzitetu aktivnosti) i veća brzina hodanja smanjuju stopu smrtnosti. Stoga je moja preporuka da vodimo računa o količini (8.000-12.000 koraka/dnevno, 3-6 x tjedno), ali i o intenzitetu hodanja, pri čemu veći intenzitet možemo postići kroz (i) brži hod, (ii) korištenje štapova (nordijsko hodanje), (iii) hodanje uzbrdo.

Slika 5. stopa smrtnosti na 1000 odraslih osoba godišnje u zavisnosti od broja dnevnih koraka

Fotografija Gorana Markovica.

Trčanje kao žustra aktivnost također ima nelinearnu, inverznu doza-odgovor zavisnost spram pobola i smrtnosti, pri čemu je smanjenje rizika ukupne smrtnosti i smrtnosti od srčano-žilnih bolesti linearno povezano s količinom aktivnosti do oko 2 sata trčanja tjedno. Više od 4 sata trčanja tjedno ne izaziva značajnije smanjenje stope prerane smrtnosti od svih kroničnih bolesti, ali smanjuje smrtnost od srčano-žilnih bolesti za dodatnih 10% ukoliko se tjedna količina trčanja poveća sa 4 na 10 sati tjedno (slika 6). Ti rezultati nedavno provedene meta-analize prospektivnih studija, premda se nešto razlikuju od rezultata drugih istraživanja (primjerice, u njima nije zabilježeno bitno povećanje zdravstvene korisnosti trčanja iznad 60 minuta tjedno, odnosno učestalosti trčanja > 2 x tjedno), ukazuju na značajne zdravstvene korisnosti trčanja kao jednog oblika žustre tjelesne aktivnosti. Sveukupno gledajući, dostupni znanstveni dokazi upućuju na slijedeće zaključke:

- zdravstvena korisnost trčanja je vidljiva već pri „dozi“ od 45-60 minuta tjedno; pritom je tu „dozu“ poželjno rasporediti u 2-3 „obroka“ tjedno;
- optimalna zdravstvena korisnost trčanja se postiže pri trčanju (i) ne dužeg trajanja od 4 sata tjedno, (ii) ne duljem od 50 km tjedno te (iii) ne više od 5 puta tjedno.

Slika 6. rizik ukupne smrtnosti te smrtnosti od srčano-žilnih bolesti i koronarne bolesti srca u zavisnosti od količine trčanja

Fotografija Gorana Markovica.

Određivanje optimalne „doze“ i progresija u vremenu za svakog pojedinca je posao stručnjaka-kineziologa.

Je li trčanje „najbolji“ oblik vježbanja i aktivnosti za zdravlje čovjeka? Evolucijski gledsno, naše je tijelo definitivno prilagođeno toj aktivnosti. No, pri odgovaranju na to pitanje moramo biti oprezni i ne „upecati“ se u tipičnu zamku u kineziologiji, a to je uzimanje prosječnog učinka neke intervencije kao mjerodavnog. Razlog su naglašene među-individualne razlike u odgovoru na primijenjenu intervenciju. U odnosu na tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta, trčanje ima veći potencijal korisnoga zdravstvenog djelovanja na naš organizam (vidi sliku 7); no, njegovo se propisivanje i doziranje treba temeljiti na individualnoj razini. To stoga što neki pojedinci (npr. pretile osobe) naprosto nisu spremni za tu aktivnost, barem ne na početku promjene životnog stila.

Slika 7. rizik smrtnosti kod tjelesno neaktivnih i aktivnih osoba te trkača koji su tjelesno aktivni te i onih koji nisu dodatno tjelesno aktivni

Fotografija Gorana Markovica.

Osim hodanja i trčanja, i vožnja biciklom se pokazala učinkovita u smanjenju rizika prerane smrtnosti, pri čemu je, čini se, brzina (intenzitet) vožnje bicikla važnija varijabla od broja prevaljenih kilometara. Također, plivanje, ples, aerobika te rekreativno igranje košarke, tenisa, squash-a, badmintona i nogometa značajno smanjuju stupu smrtnosti u populaciji odraslih zdravih osoba. Konačno, nedavno provedena meta-analiza prospektivnih studija je pokazala da trening s otporom (trening jakosti) smanjuje rizik prerane smrtnosti kod odraslih zdravih osoba za 21-23%. Ako se trening s otporom kombinira s aerobnim treningom, smanjenje rizika smrtnosti se penje na čak 40%. Kod starijih osoba trening s otporom do 150 minuta tjedno također smanjuje rizik prerane smrtnosti, i to za 27%, neovisno od aerobnog treninga.

A što je s aktivnostima koje nisu primarno usmjerene na poboljšanje tjelesnog fitnesa, poput vježbanja joga položaja (asana) ili tai–chi-a? Znanstvene spoznaje o učinkovitosti tih aktivnosti na smanjenje smrtnosti i pobola od kroničnih nezaraznih bolesti su ograničene; no, poznato je da imaju vrlo blagotvoran učinak na mentalno zdravlje i dobrobit zdravih osoba te pacijenata koji pate od psihičkih tegoba. Također, treba naglasiti kako aktivnosti u kojima se aktivno izdužuje muskulatura i pripadajuće vezivno tkivo značajno smanjuju upalne procese u organizmu, što bi potencijalno moglo imati značajan utjecaj na smanjenje kroničnih nezaraznih bolesti. Tu pretpostavku treba potkrijepiti znanstvenim dokazima. Ukoliko se aktivnost koju redovito provodite ne nalazi u ovom tekstu, to nipošto ne znači da ista ne polučuje zdravstvene korisnosti.

Premda ovo poglavlje ne daje potpuni pregled zdravstvene korisnosti i doza-odgovor zavisnosti svih oblika tjelesne aktivnosti i tjelovježbe, prikazane informacije jasno ukazuju na to da redovito sudjelovanje u brojnim tjelesnim aktivnostima ima značajan pozitivan učinak na zdravlje i dugovječnost čovjeka, pri čemu ti učinci nelinearno rastu sa „dozom“ aktivnosti i tjelovježbe.

Želim se osvrnuti i na pitanja (i) štetnosti tjelesne aktivnosti i tjelovježbe te (ii) među-individualne varijabilnosti u reakciji na aktivnost ili tjelovježbu. Naše tijelo treba njegovati, a optimalna doza tjelesne aktivnosti i tjelovježbe je sastavni dio toga. Ako pretjeramo, bilo u brzini progresa (naglo povećavamo „dozu“ aktivnosti i tjelovježbe) ili u ukupnom opterećenju, početi će se javljati štetni učinci poput bolnih sindroma prenaprezanja, oštećenja sustava za kretanje, pretreniranosti i slabljenja imuniteta – ukratko, povećava se rizik narušavanja vlastitog zdravlja. Davno je Hipokrat napisao: „Everything that is in excess is opposed to nature.“

Vezano uz drugo pitanje, zaista postoje osobe koje slabo reagiraju na uobičajenu „dozu“ tjelesne aktivnosti i tjelovježbe („non-responders“). No, prema najnovijim spoznajama, sa primjenom „više doze“ tjelovježbe (veći intenzitet i/ili ekstenzitet) te osobe također pozitivno reagiraju na tjelesni podražaj. Dakle, ključno je pratiti učinke tjelesne aktivnosti na markere zdravlja i tjelesni fitnes pojedinca te, sukladno rezultatima, optimizirati „dozu“ vježbanja.

OPĆE SMJERNICE I PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST I TJELOVJEŽBU

Došli smo i do općih smjernica i preporuka za tjelesnu aktivnost i tjelovježbu. Iste će biti prikazane po dobnim kategorijama.

Kada je riječ o djeci predškolske dobi (2-5 godina), preporuča se da dnevno budu tjelesno aktivna barem 180 minuta, od čega bi barem 60 minuta trebala biti energična igra koja sadrži prirodne oblike kretanja: trčanje, skakanje, udarce nogom, bacanja, penjanja, nošenja. Ta količina aktivnosti bi trebala biti raspoređena kroz cijeli dan. Što se sedentarnog ponašanja tiče, djeca predškolske dobi ne bi smjela sjediti u kontinuitetu duže od jednog sata te bi trebalo voditi računa da dnevno ne provode više od jednog sata pred TV i drugim ekranima.

Djeca školske dobi i adolescenti (6-17 godina) bi trebali imati barem 60 minuta dnevno umjerene do žustre tjelesne aktivnosti, pri čemu bi ista trebala uključivati vježbe jakosti i trčanje/skokove barem 3 x tjedno. U ovoj dobi sjedenje u školi je neizbježno; no, preporuča se što češće prekidanje dužeg sjedenja te aktivno iskorištavanje pauze između dva školska sata. Također, kada god je to moguće, nastava bi se trebala provoditi u prirodi. Vrijeme provedeno pred ekranima (TV, računala, mobiteli, tableti) bi trebalo ograničiti na maksimalno 2 sata dnevno, a isto bi trebalo izbjegavati barem sat vremena prije spavanja.

Za odrasle osobe u dobi od 18 do 64 godine se preporuča barem 150 do 300 minuta tjedno tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta, odnosno barem 75 do 150 minuta tjedno žustre tjelesne aktivnosti (ili njihova odgovarajuća kombinacija). Čak i kratke doze aktivnosti od 10 minuta koje se ponavljaju tijekom dana imaju zdravstvenu korisnost. Dodatna zdravstvena korisnost se postiže ukoliko se premaši navedena preporuka od 300 minuta tjedno umjerene tjelesne aktivnosti. Kako bi ostvarili dodatne zdravstvene koristi te očuvali pokretljivost zglobova i kralježnice, preporuča se da odrasle osobe, pored aerobnih aktivnosti, barem 2 x tjedno provode vježbe jačanja muskulature (trening s otporom), vježbe koordinacije, ravnoteže i agilnosti te vježbe pokretljivosti i fleksibilnosti. Također se savjetuje smanjenje produljenog sjedenja tijekom dana. Ukoliko je posao koji obavljaju sjedilačkog karaktera, preporuča se uvođenje čestih pauza od sjedenja (kratke aktivne pauze tijekom radnog dana).

Za odrasle osobe u dobi od 65 i više godina vrijede iste preporuke kao i za odrasle osobe mlađe od 65 godina – dakle, barem 150 minuta tjedno umjerene tjelesne aktivnosti, odnosno barem 75 minuta tjedno žustre tjelesne aktivnosti. Pritom treba voditi računa na razina i vrsta tjelesne aktivnosti bude prilagođena tjelesnoj spremnosti i zdravstvenom stanju osobe. Starije osobe bi također trebale provoditi vježbe jačanja i ravnoteže barem 2 x tjedno, po mogućnosti uz nadzor stručne osobe.

Uz navedene opće smjernice i preporuke, preporučio bih svim generacijama sljedeće:

- što česće boravke u prirodi, družeći se s prijateljima i članovima obitelji;
- smanjite vrijeme provedeno pred raznim ekranima te ograničite „buku“ koja svakodnevno preopterećuje vaša osjetila;
- ne pretjerujte u intervalnom vježbanju visokog intenziteta; 1-2 x tjedno je više nego dovoljno za optimalno zdravlje;
- ne žurite sa ostvarivanjem kinezioloških transformacija – što se brzo ostvari, brzo i nestaje;
- dajte vlastitom tijelu dovoljno aktivnosti, ali i dovoljno odmora – odmor je osnova svake aktivnosti;
- uključite ples kao tjelesnu aktivnost u vaš raspored;
- upoznajte se s jogom kao životnom filozofijom i baštinite njene blagodati.

Ovo poglavlje ću završiti sa slikovnim prikazom ključnih elemenata za unaprjeđenje zdravlja i dobrobiti kroz tjelesnu aktivnost i tjelovježbu (slika 8):

- smanjenje dnevne količine sjedenja;
- povećanje razine tjelesne aktivnosti na vrijednosti koje odgovaraju (ili premašuju) trenutne preporuke, uključujući i dnevni broj koraka koji napravimo;
- mjerenje aerobnog fitnesa i njegovo povećanje do optimalne razine za zdravlje i dugovječnost.

Slika 8. prikaz ključnih elemenata za unaprjeđenje zdravlja i dobrobiti kroz tjelesnu aktivnost i tjelovježbu

Fotografija Gorana Markovica.

UMJESTO ZAKLJUČKA

Na kraju, valja reći da je sve što je navedeno u ovom članku, već (manje-više) poznato. Pa ako je tako, zašto se onda to ne primjenjuje u svakodnevnom životu već smo svjedoci pandemije tjelesne neaktivnosti kroničnih nezaraznih bolesti? Razloga je više, a jedan od njih jest i činjenica da je tjelesna neaktivnost jednim dijelom (30-50%) nasljedna. Stoga nam ne predstoji ništa drugo nego da:

(a) tjelesnu aktivnost i tjelovježbu učinimo što dostupnijom i zanimljivijom u školama, na radnome mjestu i drugdje;
(b) preoblikujemo okolinu u kojoj živimo na način da zahtijeva višu razinu tjelesne aktivnosti svih nas (biciklističke staze, pješačke zone bez prometa i sl.);
(c) potaknemo tvrtke i organizacije da ulažu u zdravlje zaposlenika (porezne olakšice na ulaganja u zdravlje zaposlenika);
(d) kvalitetnije educiramo djecu, mlade i odrasle o značaju i važnosti tjelesne aktivnosti i tjelovježbe za zdravlje i dobrobit pojedinca i društva.

Stara Kineska poslovica kaže: „Tko ne zna kamo ide, svaki put mu je dobar“.

Znamo li mi kamo idemo? Nadam se da je ovaj članak u dva dijela barem malo rasvijetlio put kojim bi trebali ići, naspram puta koji bi trebali izbjegavati.

Na kraju, od objave prvog dijela članka sam pronašao i nekoliko studija o padu razine tjelesne aktivnosti u RH uslijed lockdown-a zbog pandemije COVID-19, a koje su proveli moji kolege sa Splitskog i Zagrebačkog KIF-a. Zahvaljujem se dr.sc. Maroju Soriću koji me uputio na te radove.

Dr.sc. Goran Marković, redoviti profesor

Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu
Zdravstveni fakultet Primorskog Sveučilišta u Kopru
Motus Melior d.o.o. (osnivač i direktor)

Na kraju, od objave prvog dijela članka sam pronašao i nekoliko studija o padu razine tjelesne aktivnosti u RH uslijed lockdown-a zbog pandemije COVID-19, a koje su proveli moji kolege sa Splitskog i Zagrebačkog KIF-a. Zahvaljujem se dr.sc. Maroju Soriću koji me uputio na te radove.

Zadnje dvije godine vrlo uspješno surađujem s profesorom Markovićem na regeneraciji, kondiciji i oporavku od ozljeda i bolova.

Bruno Petković - GNK Dinamo i Hrvatska nogometna reprezentacija

Rad s profesorom Goranom Markovićem bio je izuzetan – brz, kvalitetan i efikasan. Možemo biti ponosni što takvog stručnjaka imamo pored sebe.

Sandra Perković, bacačica diska, dvostruka osvajačica zlatne medalje na OI

Znanje i vještina profesora Markovića uvelike mi je pomogla tijekom karijere da se nakon ozljede ili bolnog stanja što prije i u što boljem tjelesnom stanju vratim na teren.

Arijan Ademi - GNK Dinamo i Makedonska nogometna reprezentacija

Motus Melior mi je višestruko pomogao u karijeri, kako u rehabilitaciji ozljeda iz kojih sam se vraćao još jači, tako i na kondicijskom planu te prehrani i regeneraciji.

Luka Šebetić, rukometaš (Tremblay en France)

Zahvaljujući Motus Melior timu, ozljeda leđa koja mi je ugrozila karijeru je iza mene, a istovremeno sam i unaprijedio funkcije kukova i trupa.

Damir Martin - veslač, dvostruki osvajač srebrne medalje na OI

Ozljede su, nažalost, sastavni dio profesionalnog sporta. Zato je važno uz sebe imati stručan tim poput ovoga profesora Markovića. Ugodna i lijepa atmosfera Motus Meliora, uz profesionalno i stručno osoblje, dobitna su kombinacija za brz oporavak.

Ivan Buljubašić - Olympiacos CFP i Hrvatska vaterpolska reprezentacija

S centrom Motus Melior i profesorom Markovićem surađujem 3 godine. Iznimno sam zadovoljan s dosadašnjom suradnjom jer su mi puno pomogli u oporavku od ozljeda i poboljšanju tjelesne spremnosti. Veselim se nastavku ove suradnje u budućnosti.

Filip Benković - Lester City F.C. i U21 Hrvatska nogometna reprezentacija

Na preporuku menadžera, prije dvije godine sam započeo surađivati s profesorom Markovićem i centrom Motus Melior na području prevencije i liječenja ozljeda te kondicijske pripreme. Dosadašnjim dijelom suradnje sam iznimno zadovoljan. Svaka preporuka.

Matej Mitrović - Club Brugge KV i Hrvatska nogometna reprezentacija

Profesor Marković je osoba od mojeg osobnog povjerenja. Više od 6 godina traje suradnja s profesorom i Motus Melior timom, i svake godine dobiva nove dimenzije. To je u značajnoj mjeri doprinijelo mojem profesionalnom sportskom razvoju.

Filip Krovinović - West Bromwich Albion F.C.

S profesorom Markovićem i Motus Melior timom surađujem već 5 godina i uz njihovu pomoć sam danas tu gdje jesam.

Lovro Majer - GNK Dinamo i U21 Hrvatska nogometna reprezentacija

Projekt je sufinancirala Europska unija iz Europskog fonda za regionalni razvoj. Sadržaj emitiranog materijala isključiva je odgovornost tvrtke Motus Melior d.o.o.

Europska unija | Zajedno do fondova EU
Operativni program konkurentnosti i kohezija
Eusopski strukturni i investicijski fondovi
ESIF financijski instrumenti
www.nivas.hr