17.08.2016

LCHF u službi sportske izvedbe i poboljšanju metaboličkog zdravlja

U posljednje vrijeme traje debata oko dva izvora energije – ugljikohidrata i masti i koji efikasnije pospješuju atletske performanse.

hi-fat-food-400x400LCHF (low-carb high-fat) je način prehrane koja zastupa niski udio ugljikohidrata (10 – 20%), umjeren udio proteina i veliki udio masti (čak i do 80 %). Zbog velikog udjela masti postoje „stara“ uvriježena mišljenja da takav način prehrane uzrokuje veliki raspon kardiovaskularnih bolesti (više u kontekstu sedentarne, slabo aktivne populacije). Od 1950.god. do unazad par godina se propagiralo, od strane medicinske struke, da je prehrana bogata masnoćama (maslac, svinjska mast itd.) isključivi krivac za razvoj kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Tek odnedavno je ta ista struka „priznala“ da je bila gotovo 2/3 stoljeća u krivu i da je pretjerana konzumacija rafiniranih ugljikohidrata neprijatelj No#1.mast

Međutim,  jako puno studija  pokazuje da je ovakav način prehrane dobar alat u tretiranju debljine i pretilosti, te ostalih metaboličkih poremećaja (dijebetes tipa 2, povišeni trigliceridi, povišen loš-LDL kolesterol, povišene vrijednosti krvnog tlaka). Jedan od glavnih zagovornika ovakvog načina prehrane je i Dr. Timothy Noakes, južnoafrički profesor emeritus (Division of Exercise Science and Sports Medicine). On je i sam još aktivan sportaš koji je rezistentan na inzulin i to „zahvaljuje“ prehrani s velikim udjelom ugljikohidrata u prošlosti.

Za sve one koji žele promijeniti svoju metaboličku sliku, smanjiti udio masnog tkiva i imaju inzulinsku rezistenciju (povećana razina glukoze u krvi, povećana razina inzulina, te povećana razina glikoliziranog hemoglobina), ovaj način prehrane bi mogao postati prvo koristan alat , a onda dobra životna navika.

Što se tiče sportske izvedbe tu su mišljenja još podjeljenija. Rekreativci i profesionalni sportaši su bili uvjereni da je potrebno konzumirati puno ugljikohidrata da bi postigli optimalne rezultate te da izbjegavaju hranu bogatu mastima koja nisu efikasno gorivo i uzrokuje povećanje masne mase.

No u posljednje vrijeme, neki znanstvenici i sportaši (uglavnom iz sportova izdržljivosti kao ultramaraton, ironman) počeli su preispitivati dosadašnju praksu, te koriste LCHF način prehrane da bi poboljšali performanse. I u teoriji, prehrana s visokim udjelom masti bi trebala držati vodu, jer u konačnici ljudski organizam je pun uskladištenih masnoća (izašao je jedan zanimljiv pregledni članak na tu temu od Voleka, Noakesa i Phinneya: “Rethinking Fat as a Fuel for Endurance Exercise“). Drugim riječima, svako od nas ima dovoljno goriva u obliku masti da sudjeluje i u više od jednog maratona. Prema Voleku prehrana s visokim udjelom masti je pogodna za sportsku izvedbu jer su ljudi evolucijski u svojoj dalekoj prošlosti bili izuzetno aktivni, a u svojoj prehrani su se oslanjali isključivo na masnoću (rekla bih i proteine). Također, LCHF prehrana obično rezultira s gubitkom težine, što dovodi do poboljšanja performansi („power to a weight ratio“).

imagesJedan takav primjer je i biciklist Chris Froome, višestruki osvajač Tour de France, koji tek kada je prešao na LCHF prehranu uspio postići željenu tjelesnu masu i na taj način optimizirati sportsku izvedbu.

Drugi primjer je Bevan McKinnon, Ironman, koji je također poboljšao svoju izvedbu ovim načinom prehrane.

S druge strane,  Dr. Louise Burke (glavna za sportsku prehranu Australskog Instituta za Sport), koja je i provela mnoge studije o utjecaju takve prehrane na sportaše, kaže:

- većina dosadašnjih studija ne pokazuju da prehrana s visokim udjelom masti „poboljšava sportske performanse“, već da omogućava sportašima u sportovima izdržljivosti, da bolje iskorištavaju masti kao izvor energije. No i ona se slaže da optimalna sportska izvedba zahtijeva metaboličku fleksibilnost – efikasno korištenje svih goriva (ugljikohidrata i masti).

- također smatra da prehrana s visokim udjelom masti (a malo ugljikohidrata) nije pogodna za aktivnosti visokog inteziteta poput sprinta ili održavanje visokog inteziteta kao npr. u maratonu.

- teško je prilagoditi jelovnike da budu raznoliki i održivi s obzirom na veliki udio masti (no knjige poput „Art and Science of Low Carbohydrate Performance“ od Voleka, te „Real Meal Revolution“ od Noakesa bi mogla pomoći kod kreiranja raznovrsnijih jelovnika).                                          

Sportaši koji su zadovoljni svojom izvedbom i tjelesnom masom bez obzira na visoki udio ugljikohidrata, i smatraju da efikasno koriste iste vjerojatno neće imati benefite. Nekima bi možda i narušila dosadašnje performanse.  Nekima bi koristili strateški planirani periodi na LCHF zbog metaboličke fleksibilnosti („fat adaptation“).No svakako bi svima koristilo da unos ugljikohidrata prilagode kako kvalitetom (izbaciti procesuirane i industrijski obrađene ugljikohidrate bogate bijelim brašnom, šećerom i hidrogeniziranim biljnim mastima),  tako i kvanitetom (prilagoditi unos s obzirom na intezitet, volumen i vrstu treninga, te natjecanja).  I da završim s citatom profesora i sportskog nutricionista Askera Jeukendrupa: „Dok razlike imeđu pobjednika i gubitnika postaju sve manje i manje, sportaši sve više i više razmišljaju o prehrani“.

Margareta Marković, magistrica sporta i fitnesa, savjetnica za prehranu