27.07.2016

Trčanje pri visokim temperaturama

Što trebate znati i činiti da biste zadržali razinu forme prilikom trčanja na visokim temperaturama.

SLIKA webLjudi imaju fantastičnu sposobnost podnošenja i prilagodbe na ekstremno visoko i niske temperature. To možemo zahvaliti termoregulatornim mehanizmima u našem tijelu koji su jako dobro prilagođeni i osjetljivi na atmosferske promjene. Međutim, needuciranost, stil i tempo života često su uzročnici problema i poremećenu termoregulaciju našeg organizma. Dugoprugaško trčanje u zadnjih par godina bilježi sve veću popularnost među rekreativcima stoga ćemo vam ukazati na neke bitne načine kako da održite dobru formu i redovitost na treninzima, a da pritom ne ugrozite svoje zdravlje:

  • Pojačano znojenje (evaporacija) je glavni način regulacije temperature našeg tijela pri visokim temperaturama. Ukoliko je vlažnost u zraku previsoka, sposobnost evaporacije je smanjena. Izbjegavajte trenirati u uvjetima gdje su i temperatura i vlažnost zraka ekstremno visoki (iznad 33°C i 70% vlažnosti zraka)
  • Intezitet i dužina treninga trebaju se povećavati postepeno prateći pritom stanje trkača
  • Osobe koje treniraju na većem relativnom intezitetu (veća brzina, spremniji trkači) postižu veću tjelesnu temperaturu te su posljedično izložene većem riziku od zadobivanja toplotnog udara
  • Prilagodba na visoke temperature (temperaturna aklimatizacija)  pomoći će vam lakše tolerirati umor i nepovoljne uvjete (postepeno povećanje inteziteta i dužine treninga)
  • Period aklimatizacije trebao bi trajati između 2-3 tjedna, ovisno o subjektivnom stanju trkača i sposobnosti podnošenja visokih temperatura
  • Ukoliko je moguće, izbjegavajte velike temperaturne oscilacije par sati prije treninga pri visokim temperaturama (izbjegavati klimatizirane prostorije) jer možete poremetiti kvalitetu evaporacije i regulacije temperature tijela
  • Izbjegavajte spavanje i boravak u mračnim prostorijama par sati prije izlaganja visokim temperaturama (može rezultirati smanjenom sposobnosti znojenja tijekom treninga i/ili utrke)
  • Pratite i održavajte razinu hidriranosti – jednako je opasno premala, ali i prevelika konzumacija tekućine (svijetlo žuta boja mokraće je pokazatelj relativno dobre hidracije)
  • Količinu tekućine potrebne za rehidraciju možete regulirati redovitim vaganjem neposredno prije treninga (ukolikoSLIKA 12 web između dva treninga izgubite 2-3% tjelesne mase potrebna je dodatna konzumacija tekućine; ako je manjak između 4-6% obavezno smanjite intezitet treninga, a  ako je gubitak tjelesne mase veći od 7% konzultirajte se sa stručnom osobom).
  • Konzumacija tekućine tijekom treninga može pomoći pri boljoj regulaciji hidriranosti organizma (konzumirajte 200 – 600 mL vode ukoliko je trajanje treninga do 60 minuta, a ukoliko je trajanje treninga 90-120min razmislite o unosu sportskog napitka sa koncentracijom ugljikohidrata od 4-8%).

 

mag.cin. Frane Boban